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ドクター監修

この記事の監修者

医学博士 大塚 亮

2022.09.11

【お医者さんのコラム】腸活で憧れの「痩せ体質」に!おさえておきたいおすすめ食材と食事方法

「短鎖脂肪酸」を増やして憧れの“痩せ体質”へ

昔着ていた洋服にもう一度袖を通したい、自分を変えたい、もっともっと綺麗になりたい・・・理想の体型を目指して、日々ダイエットに励んでいる方も多いと思います。ですが、運動をしても食事に気を使っても結果はイマイチだな…と感じたことはありませんか?

痩せやすくなるには、「短鎖脂肪酸」というものがカギを握ります。これが増えれば増えるほど良いのです。では、この「短鎖脂肪酸」はどうやって増やしていけばいいのでしょうか。

腸活で「短鎖脂肪酸」を増やす!

今ではすっかりおなじみの健康法となった腸活。腸活を行うと、腸内細菌が増えてそこから生み出される「短鎖脂肪酸」も増加します。

短鎖脂肪酸を増やすためのおすすめ食材

短鎖脂肪酸を作る菌には、ビフィズス菌や酪酸産生菌があります。これらの菌が食物繊維などのエサを食べて分解して、短鎖脂肪酸を作り出します。その後、腸をはじめ体のエネルギーとなって大腸の中の粘膜を修復したり、消化・吸収や排便を促します。さらには、脂肪が蓄積されにくくなったり、免疫を調整したりする作用も注目されています。

【短鎖脂肪酸を増やすために積極的にとりたい食材例】

種類働き食材例
発酵食品タンパク質やデンプン質などの栄養素を細菌、麹カビ、酵母菌などの微生物が分解。納豆、味噌、塩麹、キムチ、ぬか漬け、チーズなど
オリゴ糖胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届いて腸内環境を整える。ビフィズス菌などの腸内の善玉菌の栄養源となって増やす働きがある。大豆製品(豆腐・納豆など)、アスパラガス、バナナ、はちみつなど

短鎖脂肪酸を増やすためのおすすめ食事法

健康のためにどんな食材を選べばいいかも大切ですが、その食事の力も同じくらい大切です。普段の食事から変えていけるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

■バランスよく食べる
高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、免疫力を低下させます。カルビをサンチュに挟んで食べるように、肉はたっぷりの野菜と組み合わせましょう。

■規則的に食べる
腸活は「朝食」が肝心です。なぜなら、朝は睡眠中に飢餓状態となった体が一番栄養を欲しているときで、胃腸の働きを促すためにも必須です。間食を避け、食事と食事の間を最低4時間以上空けるリズムを作りましょう。

■よく噛んで食べる
「1口30噛み」を目標にゆっくり噛むようにしましょう。噛むことで唾液による消化が進み、胃腸への負担が軽減されます。

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お医者さんが薦める美腸活レシピ

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この記事の監修者

医学博士

大塚 亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。
オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

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