【お医者さんのコラム】将来の健康リスクを高めるかも？気を付けたい「糖化リスク」とは

「糖質のとりすぎ＝太る」ということは、多くの方がイメージできるかと思いますが、実は糖質過多は肥満の原因になるだけではありません。
食事に含まれる糖分が体の中で余ると、たんぱく質と結びついて、細胞などを劣化させることがあります。
これは「糖化リスク」と呼ばれ、体内が糖化するとAGEs(蛋白糖化最終生成物)という老化物質をつくり出し、肌のくすみ・しみ・しわといった見た目の老化だけでなく、体内の免疫機能にも影響を及ぼしてしまうのです。

あなたの体は「糖化」していませんか？

簡単な糖化リスクチェックリストを用意してみました。
ぜひ普段の生活を振り返りながら、チェックしてみてください。

□ごはんやパン、麺が好き
□野菜はあまり食べない
□食べると眠くなる
□シミ・シワ・たるみがある
□皮膚が乾燥してかゆい
□甘いものが好きで間食する
□食べすぎ・飲みすぎの傾向
□夜、眠りが浅い
□目がかすむ
□気分が安定しない

みなさんは、上記の項目にいくつ当てはまったでしょうか。
糖化の原因は、糖質過多。
甘い物やごはん、麺など炭水化物が食事の中心になっている方は特に要注意です。
また、様々な食品や飲料水に含まれる異性化糖(ブドウ糖果糖液糖など)は、糖化を起こしやすいのでなるべく控えることをおすすめします。

脱「糖化」！これからの食生活で意識したいこととは

糖化を防ぐためには、摂取する糖質量を控えることはもちろんですが、食物繊維を豊富に含む野菜類を積極的に食べることもおすすめです。
糖質を控える時、「主食は食べない」など徹底的に排除するのはよくありません。糖質は体を作るための大切なエネルギーのひとつなので、あくまで「とりすぎ」に注意し、適切な量に調整をすれば問題ありません。極端に摂取量が少なすぎてしまうと、栄養バランスが崩れ健康リスクを高めてしまいます。
以下のポイントを参考に、今後の食事方法を見直してみてください。

＜糖化を防ぐ10のポイント＞
1.1回の食事でしっかり野菜をとる
2.野菜から先に食べる「ベジファースト」に
3.よく噛んでゆっくり食べる
4.腹八分を心がける
5.ごはんやパン、麺、甘いお菓子は少なめに
6.揚げ物はなるべく控える
7.異性化糖を使った食品・飲料水に要注意
8.空腹の時間を7～8時間つくる
9.低GI値※の食材を選ぶ
(例)野菜・きのこ類、海藻類、大豆食品、乳製品など
10.糖質をとりすぎたら、次の食事で控える
※食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値。主にGI値55以下を指す。