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【手軽に作れる】柔らかくて甘みたっぷり◎今が旬の栄養満点「春キャベツ」を美味しく食べよう

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春にしか出回らない「春キャベツ」。毎年待ち望んでいる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

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知っておきたい!春キャベツの特徴

特徴その1:柔らかさ

芯の部分も生でそのまま食べられるくらい柔らかく、さっと火を通すとさらに柔らかさが引き立つため炒め物にも重宝します。そして水分量が多く甘みが強いのも特徴です。サラダにしてもパサパサ感が出にくく、より甘みを感じることが出来ます。

特徴その2:豊富な栄養素

キャベツはビタミンCやビタミンK、カリウムや食物繊維を多く含む野菜です。
特に注目したいのがカリウムと食物繊維。

カリウムには、むくみの解消、高血圧の予防や改善、利尿作用などがあります。
またキャベツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維という種類で脂質を吸着して排出してくれたり便のかさを増やしてくれる働きがあります。
このようにキャベツは美容にもダイエットにも強い味方になってくれる栄養素がたくさん含まれています。

栄養たっぷりの春キャベツをしっかりと楽しめるレシピ3選

シャッキシャキな春キャベツサラダ

<材料>
春キャベツ 半玉
しらす(ちりめんじゃこ) 50g
鰹節 お好きなだけ
※調味料
ごま油 大さじ1
ポン酢 大さじ3

<作り方>
1.春キャベツを好きな大きさに切って、ポン酢と軽く混ぜ合わせお皿に盛りつける
2.1の上にしらす、鰹節を乗せる
3.ごま油をフライパンで熱する
4.温めたごま油を回しかけ、完成

<ポイント>
ごま油の風味が食欲をそそります。塩で味付けし、海苔をまぶすと韓国風サラダに大変身します。

ロール春キャベツ

<材料>※8個分
春キャベツ 8枚
豚ロース肉(薄切り) 8枚
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
※調味料
塩コショウ 少々
中華スープの素 大さじ1
しょうゆ ひとまわし
水 500ml

<作り方>
1.キャベツは外葉の大きなものを使用。芯部分は厚みがあるので、葉と同じ厚みになるよう薄くそぎ落としておく
2.大きな鍋でキャベツの葉を下茹でし(沸騰したお湯に2分程度)、冷水に上げる
3.ショウガは千切りに、にんにくはスライスしておく
4.キャベツを広げ、塩コショウをあてた豚ロース肉を上におきクルクルと巻く
5.巻き目を下にし、鍋に敷き詰める
6.水、にんにくとしょうが、中華スープの素を入れて煮込む
7.水分が半分程度になったら塩コショウとしょうゆで味を調えて完成

<ポイント>
トマト缶+コンソメにして洋風にも、顆粒だし+お味噌で和風にもなります。

焼きキャベツ

<材料>
キャベツ 半玉
ベーコン 3枚
ニンニク 3かけ
たかのつめ 1~2本
塩コショウ 少々
オリーブオイル 小さじ2

<作り方>
1.にんにくはみじん切りに、鷹の爪は輪切りにする。ベーコンは2㎜程度に切りそろえる。キャベツは芯を残したまま6等分くらいにくし切りにする
2.フライパンにオリーブオイル、にんにく、たかのつめ、ベーコンを入れ中火で炒める。
3.ふつふつとしてきたらベーコンに火が通るまで炒める。
4.別皿に一度取り出し、そのままのフライパンにキャベツを敷き詰めふたをして蒸し焼きにする。
5.裏返して反対の面も焼き目を付けたらお皿に取り出す。
6.4で取り出したオイルを再度フライパンで温め、キャベツの上から回しかけて完成

<ポイント>
ペペロンチーノ風の味付けなので、キノコ類やその他の野菜でも美味しく召し上がれます。

この時期にしか出会えない「春キャベツ」をいろんな料理に使ってみてくださいね!

 

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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