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トレーナー監修

2022.02.13

【手軽に作れる】食べ応え抜群の「ひき肉」をヘルシーに食べよう!

アレンジの幅も広く、和・洋・中全てに使える「ひき肉」。牛、豚、鶏や合い挽きと、種類も多く、火が通りやすいため調理しやすいという特徴もあります。そんな「ひき肉」を使ったおすすめヘルシーレシピをご紹介します。

料理に合わせてひき肉を選べばもっと美味しく◎

牛ひき肉
鶏や豚ひき肉と比べると弾力があり、水分量が少なく崩れにくいのが特徴。ハンバーグやミートソースなどにおすすめです。

豚ひき肉
牛や鶏ひき肉に比べて脂が多めですが、その分ジューシーでコクがあり、やわらかい食感が特徴。油との相性が良いので、餃子や焼売、ハンバーグなどにおすすめです。

鶏ひき肉
鶏もも肉、鶏むね肉の2種類あり、ジューシーな脂身を感じたいなら鶏もも肉、ヘルシーさを求めるなら鶏むね肉のひき肉を使ってみましょう。牛や豚と比べると淡白な味わいであっさりとしているため、つくねやそぼろ煮など、和食料理におすすめです。

上記以外にも牛+豚の合い挽き肉や、豚+鶏ひき肉で組み合わせれば、より色んな味わいや食感を楽しむことができます。

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「ひき肉」をヘルシーに食べよう!脂をカットする方法

手作りひき肉に挑戦!

フードプロセッサーやミキサーがある方は、脂身の少ない部分を入れ、回しかけるだけで、ふわっふわのひき肉が完成します。
フードプロセッサーやミキサーがない方は包丁で叩いて作ることでもできます。機械に比べると仕上がりは少し粗めですが、ハンバーグや肉団子、つくねやそぼろなどに使うと肉感を残した食感を楽しめます。

不要な脂は使わない・しっかりふき取る

油は引かずに炒め、出てきた脂はキッチンペーパーでしっかりと取り除くことで、大幅な脂質カットに繋がります!
炒め物などをする時は、しっかりと火を通し、脂を出し切ってから次の工程へと移りましょう。

 

寒い冬におすすめ!食べ応え満点のひき肉レシピ

和風ロール白菜

<材料>(4人分)
・白菜    外側の大きい葉8枚
・鶏ひき肉  300g
・ねぎ    1本
・たまご   1個
・ショウガ  ひとかけ
・にんにく  ひとかけ
A.味噌    大さじ1
A.醤油    ひと回し
A.塩コショウ 少々
A.片栗粉   大さじ1
B.水    白菜がつかる程度
B.酒     大さじ2
B.白だし   大さじ2
B.醤油    ひと回し

<作り方>
下準備:白菜は大きいまま、軽く茹でて冷ましておきます。
1.ボウルに鶏ひき肉、ねぎ、しょうがのみじん切り、すりおろしたニンニク、Aを全て入れ混ぜ合わせます。
2.白菜の芯の部分に混ぜ合わせたひき肉をおきくるくると丸めます。
3.巻き終わりを下にして鍋に敷き詰め、Bを入れ10分~15分ほど煮込んで完成!
※そのままでも十分美味しいですが、ポン酢をかけたり辛子を付けたりしてもOK!

 

豚+鶏の肉団子スープ

<材料>(4人分)
肉団子の材料
・豚・鶏ひき肉  合わせて300g
・しょうが    ひとかけ
・にんにく    ひとかけ
・大葉      5~10枚
・玉ねぎ     1/2個
・卵       1個
・醤油      大さじ1
・塩コショウ   少々
・片栗粉     大さじ1

スープの材料
・大根      1/5本
・人参      1本
・しめじ     1袋
・えのき     1袋
・きくらげ     1袋
・チンゲン菜    2~3株
・キャベツ     1/4玉
野菜は何でも好きなものを使ってOK!

味付け※好きな味で仕上げ
◎中華風
・中華だし  大さじ2
・醤油   大さじ1
・酒     大さじ2
・塩コショウ 少々

◎和風
・顆粒だし  大さじ1
・酒     大さじ2
・みりん   大さじ1
・しょうゆ  大さじ2
・塩     小さじ1

◎ピリ辛
・中華だし  大さじ1
・塩コショウ 少々
・豆板醤   小さじ1~大さじ1(お好みで)
・醤油   少々
・ラー油  少々

<作り方>
1.肉団子の材料を全て混ぜ合わせます。
2.お鍋に火の通りにくい野菜から順に入れていき、最後に肉団子をいれ10分ほど煮込みます。
3.あくや脂を取り除いたら、好みの味付けで仕上げて完成。卵とじにしてもOK!

簡単に調理ができ、汁物、焼き物、何にでも使える万能なひき肉を使って、お手軽ヘルシー料理をぜひ作ってみてくださいね!

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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