【お医者さんのコラム】「とにかくたっぷり」だけではNG？たんぱく質の上手なとり方

たんぱく質の選び方

美容や健康意識の高い人たちの間では、たんぱく質摂取は今や常識ともいえます。ですが、ただやみくもにたくさんとっているだけではNG。たんぱく質を効果的にとるためのポイントをしっかり押さえましょう。

まず、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆からまんべんなくとることが大切です。同じ食品ばかりだと、とれるアミノ酸が偏ってしまいます。植物性たんぱく質に含まれないアミノ酸は動物性たんぱく質で補完するというように、バランスを意識しましょう。
ただし、たんぱく質を含む食品であっても、乳製品はカゼインが腸粘膜の炎症を引き起こすことがあるので、とりすぎには要注意。また、ウインナーやベーコンなどの加工肉も、添加物やAGEs（最終糖化産物）が含まれるので控えるようにしましょう。

たんぱく質のとり方

たんぱく質の必要摂取量は、成人女性で1日50〜60gが目安です。普段、たんぱく質をあまりとっていない自覚がある人は、今の量の倍を最初の目標にしてみましょう。
ただし急に増やさず、「毎食に冷奴などの小鉢を1皿足す」「おやつにゆで卵やナッツ類をとる」など、少しずつ慣らすようにします。そこから徐々に、メインのおかずのたんぱく質も増やしていきましょう。
さらに、消化を助ける食物繊維や発酵食品も一緒にとって、腸内環境の乱れを防ぐと理想的です。

たんぱく質のとり方の注意点

たんぱく質は体に必要なものですが、急に増やすと消化不良で腸内環境を乱し、肌や体調に悪影響を及ぼしてしまいます。様子を見ながら、少しずつ増やしていくようにしましょう。
ちなみに、手軽さで人気のプロテインドリンクも、消化速度はほかのたんぱく質と同じなので、一気にたくさん飲まないように注意が必要です。