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レシピ

2022.04.14

【痩せレシピ】低糖質!海鮮と野菜で栄養たっぷり◎10分で簡単「ちゃんぽんスープ鍋」

具材をカットして調味料と合わせて煮込むだけ!冷凍のシーフードミックスを使えば、面倒な下処理不要でカンタン調理!
牛乳を入れるとコクが増し、さらにお酢を少し足すとまろやかさがアップします◎

具だくさんの海鮮と野菜がたっぷり入ったスープなので、糖質を抑えつつ栄養面もしっかりカバー!ちゃんぽん麺がなくても満足できるスープ鍋です。

シーフードミックスは、塩水(水1カップ:塩小さじ1)に30分ほど浸けて解凍すると、臭みがなくなりプリプリの食感に。解凍出来たらペーパータオルで水分を拭き取ってから調理しましょう。

<材料>(1人分)
シーフードミックス 100g
キャベツ 1/8個
玉ねぎ 1/4個
もやし 1/3袋
しめじ 1/4パック
かまぼこ(薄切り) 3枚
牛乳(または豆乳) 1/2カップ
ごま油 小さじ1
粗挽きこしょう 適宜
A.鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1
A.水 1カップ
A.しょうが(すりおろし) 小さじ1
A.にんにく(すりおろし) 小さじ1
A.塩 小さじ1/3

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<作り方>
1.シーフードミックスは解凍しておく。キャベツはざく切りに、玉ねぎは薄切りにする。かまぼこは1㎝幅の拍子木切りに、しめじは石づきを取ってバラバラにする。
2.Aを鍋に入れて火にかけ、煮立ったら1を加え、ふたをして2~3分煮る。
3.キャベツがやわらかくなったら、もやしと牛乳を加えてサッと火を通し、ごま油、お好みで粗挽きこしょうをふる。

<ポイント>
味変タレとして「練りごまラー油※」もおすすめです!
※練りごまラー油:練りごま(大さじ1)+酢(大さじ1)+しょうゆ(大さじ1と1/2)+砂糖(小さじ1)+ラー油(適量)
※自家製練りごま:白すりごま(100g)とごま油(大さじ1)をミキサーまたはフードプロセッサーにかけて完成。

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罪悪感なしのひとり鍋ごはん

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