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ドクター監修

この記事の監修者

医学博士 大塚 亮

2023.06.15

【お医者さんのコラム】食事の満足度を上げる!積極的にとりたい「たんぱく質」と「食物繊維」

糖質・たんぱく質・脂質は「三大栄養素」と呼ばれ、私たちの体に欠かせません。
しかし、必要とはいっても、健康のことを考えるとりすぎには注意が必要です。

脂質とたんぱく質は多くとっても問題ないのですが、糖質はとりすぎると脂肪に変わり健康リスクを高める原因になってしまいます。

そのため糖質は適量摂取するように心がけ、代わりにたんぱく質や食物繊維をたっぷりとって食事の満足度を上げていきましょう。

目次

食べ応え満点◎たんぱく質を積極的にとるべき理由

私たちの体の約6割は水分でできているというのはご存知の方が多いかと思います。
ではその他約4割は何で構成されているのでしょうか。

一番多いのはたんぱく質で約20%、続いて脂質約15%、その他約5%となっています。
たんぱく質は、髪・爪・皮膚・骨・筋肉・血液など体を作る材料となる栄養素で、不足すると肌や髪のトラブルや筋肉量の減少などを招いてしまうのです。
糖質と違い、とりすぎたとしても体外へ排出されるので脂肪に変わることはありません。

食事でとったたんぱく質は、体内でアミノ酸へ分解後筋肉や血液中に貯蔵され、必要に応じて再度たんぱく質に合成されて全身のあらゆるところで使われていきます。

また、健康な人の場合、摂取したたんぱく質のアミノ酸への分解量と、貯蔵されたアミノ酸からたんぱく質への合成量は同量です。
そのためこの分解と合成をバランスよく保つためには、常に食事からたんぱく質をしっかりとる必要があります。
たんぱく質は食べ応えのある食材が多く、糖質オフの食事の満足度も上げる力強い味方です。

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食後の血糖値をコントロール◎食物繊維を積極的にとるべき理由

食物繊維も食事の満足度を上げるためには欠かせません。
食物繊維にはそれぞれ作用が異なる「不溶性」「水溶性」の2種類があり、合わせて1日20g前後をバランスよくとるようにしましょう。
食後の血糖値の上昇が気になる方は特にとっていただきたい成分の一つです。

食べ過ぎを防ぐ!不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、糖質の吸収を遅らせ排出を促してくれる働きがあります。
歯ごたえのある食材が多く、よく噛む必要があるため食事のペースがゆっくりになり食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

デトックス効果に!水溶性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維は、腸内で粘性を持ったゲル状に変化し腸内をゆっくり移動することで、糖質や脂質、有害物質を排出する働きがあります。
また腸内細菌のエサにもなるので、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

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この記事の監修者

医学博士

大塚 亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。
オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

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