【お手軽レシピ】麺や具材の工夫で「焼きそば」もダイエットの味方に◎

最近「焼きそば」食べましたか？
焼きそばといえば、あのソースの香ばしさに鰹節と青のり…具材によって味の変化も楽しめて、男女問わず幅広い年代に愛される人気のメニューですよね。

そんな焼きそばのメインは満足度の高い麺！一方、具は全体の１～２割程度ではないでしょうか？焼きそばでお腹いっぱいになろうとすると、必然と麺の量が増えるため炭水化物のとりすぎに…そのためダイエット中は避けがちな人もいるかもしれません。ですが好きなものや美味しいものを我慢しすぎてしまうと辛くなってしまうので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるように工夫してみませんか。

ダイエット中でも美味しく焼きそばを食べるには？

１.麺と具の割合を変える

普段通り焼きそばを作ると、麺：具＝８：２程度。それを３：７くらいにするイメージです。もやしやキャベツなどの野菜を普段の倍以上使い、麺を半分にすることで食物繊維量UP＋糖質オフにも繋がります。

２.麺を糖質ゼロ麺や白滝に変える

「ダイエット中でも、たまには麺が食べたい！」そんな方におススメなのは、麺を糖質ゼロ麺や白滝へ変えること。味付けや具の量はそのままで、糖質をしっかり抑えることができます。

ダイエット向けにアレンジ♪おすすめの焼きそばレシピ3選

野菜たっぷり焼きそば

＜材料＞※2人分
市販の中華麺　　　　１袋
もやし　　　　　　　２袋
玉ねぎ　　　　　　　1玉
キャベツ　　　　　1/4玉
にんじん　　　　　1/2本
しいたけ　　　　　4～5個
ちくわ　　　　　　　2本
豚肉　　　　　　　　100g
〇調味料
塩コショウ　　　　　適量
中華だし　　　　　　小さじ２
ソース　　　　　　　大さじ２
醤油　　　　　　　　大さじ１
水　　　　　　　　　　100㎖

出来上がってから
かいわれ　　　　　1パック
鰹節　　　　好きなだけ
青のり　　　　　　好きなだけ

＜作り方＞
１． 玉ねぎはくし切り、キャベツはざく切り、にんじんは千切り、しいたけは6等分程度にスライス、ちくわは細切り、豚肉は一口サイズに、　かいわれは根を切り落とし半分に切る
２． 豚肉に塩コショウを振り、炒める　※油は引かず、豚肉から脂を出すイメージで
３． にんじん、玉ねぎを入れ炒める
４． しいたけ、ちくわ、もやし、キャベツの順に入れ炒め合わせる
５． 全体的にしんなりしたところで、フライパンの真ん中にスペースを作り、水と調味料を入れ、そこに麺を入れほぐす
６． ほぐれたら上から野菜を被せ、水気が無くなってきたら全体を混ぜ合わせながら炒める
７． 味を見て、薄ければ塩コショウやソース、醤油で味を整えて皿に盛る
８． かいわれ、鰹節、青のりをかけて完成

海鮮焼きそば

＜材料＞※2人分
お好みのシーフード(エビ・イカ・ほたてなど)　　　　300g程度
※シーフードミックスでもOK
チンゲン菜　　　　　1袋
長ネギ　　　　　　　2本
ズッキーニ　　　　　1本
玉ねぎ　　　　　　　1玉
白菜　　　　　　　　5枚
市販の中華麺　　　　１袋

にんにく　　　　　　２かけ
しょうが　　　　　　１かけ
※チューブでもOK

〇調味料
中華だし　　　　　　大さじ１
オイスターソース　　大さじ１
塩コショウ　　　　　少々

〇作り方
1.チンゲン菜は4～5等分程度にざく切り、長ネギは斜め薄切り、ズッキーニは1㎝程度の半月切り、玉ねぎはくし切り、白菜はチンゲン菜と同じくらいのサイズにする。またにんにくとしょうがはそれぞれすりおろしておく
2. 薄く油を引いたフライパンで海鮮類を炒める
3. 塩コショウを振り、火が通ったらお皿に取り出す
4. 同じフライパンに薄く油を引き、にんにく、しょうがを入れ香りを出す
5. ズッキーニ、白菜、チンゲン菜、長ネギ、玉ねぎと火が通りにくい順に入れていきしっかりと炒める
6. 全体がしんなりとしたら、真ん中を開けて麺と水を入れ上から野菜を被せる
7. 水気が無くなってきたら2で取り出した海鮮類を戻し、中華だし・オイスターソースで味付け
8. お皿に盛り付けて完成

ピリ辛白滝焼きそば

＜材料＞※2人分
白滝　　　　　　　　　200g
鶏もも肉　　　　　　　1枚
ニラ　　　　　　　　　2束
もやし　　　　　　　　2袋

ニンニク　　　　　　　2かけ

〇調味料
コチュジャン　　　　大さじ1
豆板醤　　　　　　　小さじ1～大さじ1
焼肉のタレ　　　　　大さじ２
塩コショウ　　　　　少々

＜作り方＞
1.鶏もも肉は一口サイズ、ニラはざく切り、にんにくはみじん切りしておく
2.鶏もも肉に塩コショウを振り皮目を下にし、フライパンに並べ火をつける
3.皮目にしっかりと焼き目が付いたら裏返し、出てきた油をふき取る
4.ニンニクを入れてさらに炒めたら、一度お皿に取り出す
5.そのままのフライパンで白滝を炒める
6.全体に火が通ったら鶏肉を戻し、ニラともやしを入れ塩コショウを振る
7.調味料を入れ炒め合わせる
8.お皿に盛り付けて完成

麺や具が変わるだけで、さらに焼きそばを美味しく楽しめます。ヘルシーな「焼きそば」をぜひ作ってみてくださいね。