「眠りが浅い」のはなぜ？ぐっすり眠れない原因とその対策とは

ぐっすり眠れた日は目覚めもばっちりで、その日1日体が軽くて活動的になりますよね。 しかし、厚生労働省の調べでは現代人の5人に1人は睡眠が十分にとれていないそうです。

日々たくさんのストレスの中で忙しなく生きる私たちにとって、 睡眠不足も重なるとさらなるストレスを招くことに・・・ 体をしっかり休めないと、どんどん疲れがたまって忙しい毎日を乗り切れません。

日々快適に過ごすためにも、今回ご紹介する眠りが浅い原因を知って自分にあった質の良い睡眠を実現する方法を見つけましょう。

ぐっすり寝たいのに眠りが浅い原因って？体への影響は？

本来、睡眠には脳や身体を休めたりするだけでなく、「免疫機能や記憶の強化」「感情整理」など多くの重要な役割があります。

しかし「寝てもすぐ目覚めてしまう」「睡眠の質が悪くて寝た気がしない」など、浅い眠りに悩んでいる方は非常に多いです。眠りの浅い状態が続くと、倦怠感や集中力の低下、食欲不振などが起こることも。

ぐっすり眠れない原因として勘違いしがちなのが、睡眠時間です。日本人の平均睡眠時間は7時間ほどですが、人それぞれ適切な睡眠時間があるので「8時間寝たのに眠りが浅い・・・」と悩んでしまうのは誤りといえます。

では、眠りが浅くなる原因とは、果たしてどのようなものがあるのでしょうか？

こちらでは、ぐっすり眠れない原因と、眠りが浅いサインについて解説します。

ストレスを抱えている

日常で抱えてしまったストレスが、眠りを浅くさせていることがあります。家族関係や仕事関係、人間関係など、普段生活しているうえで悩みや不安などが、睡眠の質の低下の引き金になるのです。

ストレスが蓄積されると、体や脳が興奮状態になってしまい、上手く寝付けなかったり、質の良い眠りがとれなかったりに繋がります。このため、寝ようと意気込んでも、眠りの浅い状態が発生してしまうのです。

また、「今夜も眠りが浅くなるんじゃないか」と考えてしまうと、浅い眠りに対するストレスが溜まってしまい、より眠れなくなることも。「早く寝なきゃ」と焦った結果どんどん目がさえてしまうケースや、寝床に行くのが緊張してしまうケースも少なくありません。

さらに、眠れないにもかかわらず無理して寝床にいることも、質の良い眠りを妨げる原因になります。ベッドで寝る時間を決めておき、眠れなければ布団から出るなど、ストレスのない睡眠を心がけてみましょう。

生活リズムが乱れている

生活リズムや生活習慣によって、眠りが浅くなってしまうことも多いです。以下に、睡眠の質の低下に繋がるライフスタイルをまとめてみました。

● 昼夜逆転の生活をしている
● 眠気が訪れるまで、昼間と同じように活発な行動をしている
● パソコンや携帯電話などの強い光を発する画面を見ている
● 寝床に行く直前までテレビや映画を観ている
● テレビや映画を観ながら寝ている
● 寝る前に激しい運動や熱い湯船に入浴をする
● 夜に重要なことや解決困難なことを話す
● ベッドに入った後、電話で人と話す
● なんらかの興奮を抱えながら布団に入る
● 蛍光灯をつけたまま寝る
● 音楽やラジオなどを聞きながら寝る
● 寝る時間がいつも0時を超えている

これらの生活リズムを続けていると、体内時計がくるってしまい、睡眠や起床のリズムが乱れることに。結果、上手く寝付けなかったり、夜中に何度も起きてしまったりなどの睡眠の質の低下が起きがちです。

最近はコロナ禍ということもあって、今までの生活リズムが崩れた方も少なくありません。家にいる時間が増えたからこそ、テレビや映画を観る機会も多くなった方もいるでしょう。

ただ、ぐっすりと眠りすっきりと目を覚ますには、生活リズムを整えることが非常に大切です。現在のライフスタイルを変えることに抵抗があるかもしれませんが、ぜひチャレンジしてみましょう。

自律神経のバランスが崩れている

自律神経である「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れることで、眠りが浅くなる場合があります。

交感神経は体を活発に動かす時に働き、優位になると眠気が覚めて活動モードになるのです。一方、副交感神経は体を休める時に働き、優位になるとリラックスして眠気が生じます。

通常、交感神経が日中に優勢になり、副交感神経は夕方から徐々に優位になっていくのですが、ストレスや不規則な生活によってこれらのバランスが崩れることがあるのです。

自律神経のバランスが正常でなければ、夜になっても交感神経が優位になり、なかなか寝付けないことが起きてしまいます。もし眠れたとしても、眠りが浅くなってしまい、夜に何度も目覚めたり寝た気がしなかったりなんて状態が発生するのです。

自律神経のバランスが崩れてしまうと、眠りが浅くなる以外にも、「だるい」「疲れがとれない」なども起こり得ます。この記事の後半でお話するぐっすり眠れる対策を参考に、質の良い睡眠を目指しましょう。

簡単チェックリストで分かる！○○な時は眠りが浅いサイン

「これって眠りが浅いってことかな？」と自分の症状に対して疑問を持っていませんか？そもそも、眠りが浅いということがどんな状態かが分からなければ、改善策に取り組むべきか迷ってしまいますよね。

□寝つきが悪い
□夜中に何度も目が覚める
□早朝に目が覚めてから眠れない
□睡眠時間は確保できているのに眠った気がしない

今のあなたの状態に当てはまるものはありましたか？
上記に挙げたように、眠りたいと思っているにもかかわらず、質の良い睡眠がとれない時は、眠りが浅いサインです。

令和3年度における厚生労働省の調査では、「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と答えた人が44.6% であり、約半数の人が睡眠に悩んでいることがわかります。

他にも、「日中眠気を感じた」「睡眠の質に満足できない」「寝つきに時間がかかる」など、約3人に1人が眠りが浅い ことを自覚しているのです。

眠りが浅いことは現代社会において珍しいことではありません。自身の眠りが浅いことを自覚して、次項からの改善策に向き合ってみましょう。

さらに詳しく睡眠の充実度をチェックしたい方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

「ぐっすり眠る」「質の良い睡眠」ってどんな状態？

「眠りの浅い状態を卒業して、ぐっすりと質の良い睡眠をとりたい」と考えている方は多いでしょう。では、そもそも「ぐっすり眠る」「質の良い睡眠」とは、どんな状態でしょうか？

以下の項目に当てはまるほど、素晴らしい睡眠がとれていると考えられます。

● 規則正しい睡眠・起床のリズムが整っており、昼と夜の区別が明確になっている
● 十分に睡眠時間を確保し、日中眠気を感じることなく生活している
● 布団に入った後、時間をかけずに眠れる
● 就寝後に何度も起きることがない
● 熟眠感を得られている
● 気持ちよく目覚められている
● 起床後にスムーズな行動ができる
● 日中に過度に疲労感を感じることがない

では、これらのような睡眠をとるために、意識するべきポイントや対策を解説していきましょう。

レム睡眠・ノンレム睡眠の睡眠サイクルがカギ！

睡眠は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」といった2種類で構成されており、これらの特徴を押さえることで、質の良い睡眠に繋がります。

レム睡眠とは、浅い眠りであり、まぶたの下で眼球が動いている状態です。レム睡眠時は夢を見ることが多く、脳がある程度活動しています。

一方、ノンレム睡眠とは、脳活動が休まり安らかに熟睡している状態です。

一般的には、就寝後約3時間の中でノンレム睡眠が現れ、以降はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。

2種類の睡眠が終了する時はすっきりと目覚められるので、就寝後から4.5時間後・6時間後・7.5時間後に起きることがおすすめです。

ちなみに、「浅い眠りなのは睡眠時間が足りていないからではないか」と考える方もいますが、これはNG。

通常、体の状態に応じて自動的に睡眠と質のコントロールがされているため、必要以上にたくさん寝るのは良いことではありません。むしろ、寝過ぎてしまうと質の悪い浅い睡眠が多くなり、起床後に疲れを感じるので注意しましょう。

目指せ、質の良い睡眠！今日からぐっすり眠るための改善策

質の良い睡眠をとるための具体的な方法としては、以下4種類が挙げられます。

1.規則正しい生活リズムを心がける
2.睡眠の質を上げる食材を取り入れる
3.就寝環境を整える
4.こまめにストレスを発散する

浅い眠りを改善できれば、日中気持ちよく活動することができ、スムーズに眠れるでしょう。今日から実践できる4つの改善策をお伝えするので、ぜひ実行してみてください。

改善策その1：規則正しい生活リズムへ

生活習慣を改善することで、眠りが浅い状態を卒業できます。平日・休日にかかわらず、起床時間と就寝時間を一定にしてみましょう。

睡眠覚醒は無意識のうちに調整されていますが、夜更かしや休日の昼寝などは体内時計を乱してしまうことに。つまり、規則正しい生活リズムをおくれば、体内時計が正常に動き、質の良い睡眠をとれます。

生活習慣を改善するために、まずは起床後太陽の光を浴びましょう。毎朝一定の時間に太陽光を浴びれば、体内時計を調整し、適切な時間に自然と眠くなるのです。

また、日中は休日であっても寝床から出て活動することが大切。昼間に活動することで睡眠物質を溜められるので、夜に就寝しやすくなります。

改善策その2：睡眠の質を上げる食材を取り入れる

睡眠の質を高めるために、以下のような栄養素・食材を取り入れてみましょう。

● グリシン：エビ、ホタテなど
● トリプトファン：鶏ムネ肉、牛乳、バナナなど
● GABA：ブロッコリースプラウト、カカオなど

グリシンは、筋肉の緊張を抑えて深部体温を下げる効果があるといわれているため、スムーズな入眠が期待できます。加えて、体内時計を整える効果も見込めるので、質の良い睡眠をとりたい方は、ぜひ選んでみましょう。

トリプトファンは、睡眠時に分泌されるメラトニンや、感情を落ち着かせるといわれるセロトニンの分泌に関わっています。

一方、GABAは興奮状態を鎮めて心身をリラックスさせる効果が期待でき、ぐっすりとした眠りにつけるでしょう。

改善策その3：就寝環境を整える

眠りにつきやすい就寝環境を整えることで、質の高い睡眠ができます。ベッドルームの室温は20℃前後、湿度は40～70%を心がけましょう。

さらに、自分にぴったりの寝具を使うことも、眠りの浅い状態から卒業するために大切です。以下に、枕・ベッドマット（敷き布団）・掛け布団の選び方をまとめてみました。

寝具	おすすめの選び方
枕	寝た時に、ベッドマット（敷き布団）と首の角度が約5度になり、頸部のすき間の深さが1～6cmになるもの
ベッドマット(敷き布団)	寝た時に、腰部S字カーブとベッドマット（敷き布団）との隙間が2～3cmになるもの
掛け布団	寝返りをしやすいように、軽くて体にフィット感のあるもの

立っている時の姿勢を維持でき、吸湿性・放湿性・保温性に優れた寝具を見つけてみてください。

改善策その4：こまめにストレスを発散する

ストレスを溜めこんでしまうと、眠りの浅い状態を引き起こしてしまいます。このため、普段からこまめにストレスを発散させましょう。

ストレス発散方法でおすすめなのが、「リラックス」「レクリエーション」です。

リラックスをしたい時は、肩の上げ下げや首回しなどのストレッチを行ってみましょう。体に力が入ってしまうと質の良い睡眠をとれないので、気が付いた時に実施してみてください。

一方、レクリエーションとは運動や旅行などの趣味娯楽のこと。仕事後や休日に好きなことをすれば、気分転換ができます。音楽や読書など、自分にマッチする趣味を持てば、ほっと一息つくことが可能です。

適度にストレスを解消し、朝にすっきりとした気分で起きられるような睡眠をとりましょう。

まとめ

今回は、眠りが浅い原因やぐっすり眠るための対策について解説しました。

眠りの浅い原因としては、主に「ストレスを抱えている」「生活リズムが乱れている」「自律神経のバランスが崩れている」といったことが挙げられます。

レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルを理解し、この記事で紹介した改善策を実施すれば、きっと質の高い睡眠ができるはずです。ぜひ、今日から「眠りが浅い」を卒業するためにチャレンジしてみてください。